Berikut Tips Menjaga Kesehatan Tulang agar Terhindar dari Osteoporosis
Terasjabar.id -- Osteoporosis dapat terjadi akibat berkurangnya kepadatan tulang, penurunan kemampuan regenerasi tulang bagian dalam, serta ketidakmampuan mengatur kandungan mineral di dalam tulang. Kondisi ini memicu terjadinya pengeroposan tulang, sehingga tulang menjadi mudah patah. Umumnya, pengeroposan tulang ini terjadi secara perlahan dalam jangka waktu yang lama, seperti dilansir pada laman Siloam Hospital.
World Health Organization mencatat, sekitar 200 juta orang di seluruh dunia menderita osteoporosis. Sementara itu, berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan RI menyebutkan, prevalensi osteoporosis di Indonesia sekitar 10,3 persen. Artinya, dua dari 5 penduduk Indonesia berisiko osteoporosis.
Selain umur, osteoporosis juga dipicu oleh berbagai penyebab lain, seperti kurang berolahraga, defisiensi zat gizi tertentu, dan obesitas, dan underweight. Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari osteoporosis?
Dilansir oleh laman Mayo Clinic dan Bone Health & Osteoporosis Foundation, berikut pembahasannya.
1. Rajin Berolahraga
Olahraga akan membantu meningkatkan kepadatan dan kekuatan tulang manusia. Maka dari itu, kebiasaan melakukan aktivitas fisik selama masa kanak-kanak dan remaja sangat dianjurkan untuk mempertahankan kekuatan dan kepadatan tulang hingga usia tua.
Salah satu jenis olahraga terbaik untuk mencegah osteoporosis yakni dengan melakukan latihan beban (weight bearing) dan latihan ketahanan. Jika kamu baru mau memulai olahraga secara rutin, cobalah memilih jenis olahraga yang lebih ringan seperti jogging dan bersepeda.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium
Kalsium merupakan jenis mineral utama yang berfungsi membentuk tulang sekaligus mempertahankan kepadatannya. Jika kamu tidak mencukupi kebutuhan kalsium harian, maka risiko osteoporosis di masa mendatang dapat meningkat.
Ada berbagai jenis makanan tinggi kalsium yang bisa kamu pilih dalam makanan sehari-hari, seperti produk olahan susu rendah lemak, kacang almond, sayuran hijau, ikan salmon, sarden kalengan, serta olahan kedelai seperti tahu dan tempe.
3. Konsumsi Makanan Tinggi Protein
Sekitar 50% dari komposisi tulang manusia terdiri dari protein. Itu artinya kamu membutuhkan banyak asupan protein untuk menjaga kesehatan tulang. Bahkan, asupan protein yang rendah juga bisa mengurangi penyerapan kalsium dalam tulang, sehingga menghambat proses pembentukan tulang dan memicu kerapuhan.
Makanan sumber protein terbagi menjadi 2 jenis, yakni protein nabati dan hewani. Asupan Protein nabati bisa didapatkan dari kacang-kacangan dan produk olahannya seperti tahu dan tempe. Sedangkan asupan protein hewani bisa didapatkan dari daging, ikan, telur, susu, dan produk olahannya.
4. Konsumsi Makanan Tinggi Vitamin D
Selain kalsium dan Protein, vitamin juga berperan penting dalam menjaga kesehatan tulang. Salah satu jenis vitamin tersebut adalah vitamin D. Vitamin D dapat meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap kalsium sekaligus meningkatkan kesehatan tulang.
Cara paling mudah untuk mendapatkan vitamin D yaitu berjemur di bawah sinar matahari pagi. Selain itu Anda bisa memperoleh asupan vitamin D dari makanan, seperti ikan, telur dan susu.
5. Jaga Berat Badan
Menjaga berat badan tetap ideal menjadi salah satu kunci tulang yang sehat dan padat. Jika kamu memiliki berat badan kurang atau berlebih, maka hal ini bisa memicu osteoporosis.
Berat badan yang berlebih akan membuat tulang dipenuhi dengan lemak sehingga mudah rapuh dan patah. Sebaliknya, berat badan yang kurang juga turut meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis karena berkurangnya zat-zat gizi yang diperlukan dalam proses pembentukan tulang tersebut.
Itulah tadi pembahasan tentang lima tips menjaga kesehatan tulang agar terhindar dari osteoporosis. Semoga bermanfaat!
Disadur dari Yoursay.id