TERASJABAR.ID – Oatmeal populer sebagai menu sarapan karena praktis, mengenyangkan, dan dianggap lebih sehat dibanding makanan lain.
Kandungan serat yang tinggi membuatnya cocok untuk yang ingin menjaga berat badan atau menjalani pola makan sehat.
Kalori dan Nilai Gizi Oatmeal
Satu porsi oatmeal kering tanpa tambahan (sekitar 40 gram) mengandung sekitar 150–160 kalori.
Bila dimasak dengan air, kalorinya tetap sama. Namun, jika dimasak menggunakan susu, jumlah kalori meningkat.
Susu rendah lemak (200 ml) membuat kalori per mangkuk menjadi sekitar 240–250, sedangkan susu full cream bisa mencapai sekitar 290 kalori.
Topping seperti buah atau granola akan menambah kalori lebih jauh. Misalnya, oatmeal dengan susu rendah lemak, pisang, dan 1 sendok makan granola dapat mengandung sekitar 330–370 kalori, tergantung jumlah dan jenis topping.
Penambahan pemanis juga menambah kalori, seperti 1 sendok teh madu sekitar 20–25 kalori, dan 50 gram yoghurt sekitar 30–40 kalori.
Selain kalorinya, oatmeal kaya akan karbohidrat kompleks, protein, dan serat beta-glukan yang membantu kenyang lebih lama.
Oatmeal juga rendah lemak jenuh dan menyediakan vitamin B, zat besi, serta magnesium.
Tips Mengonsumsi Oatmeal Agar Kalori Tetap Terkontrol
Oatmeal bisa disajikan hangat, dibuat overnight oats, dicampur smoothie, atau dipanggang menjadi camilan sehat. Agar manfaatnya maksimal tanpa kalori berlebihan, perhatikan beberapa hal berikut:
Pilih oatmeal polos tanpa gula atau pemanis buatan.
Gunakan air atau susu rendah lemak/skim saat memasak.
Tambahkan buah segar secukupnya sebagai pemanis alami.
Gunakan kayu manis atau vanila untuk menambah rasa manis tanpa kalori.
Tambahkan kacang-kacangan tanpa garam/gula dalam jumlah kecil.
Hindari susu berlemak tinggi dan topping manis berlebihan seperti sirup, cokelat, atau meses.
Konsumsi dalam porsi wajar, sekitar 40–50 gram per mangkuk.
Dengan memperhatikan porsi dan bahan tambahan, oatmeal bisa menjadi menu sarapan yang mengenyangkan sekaligus mendukung pola makan sehat.
Jika ingin menyesuaikan asupan kalori atau pola makan dengan kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan dengan dokter.- ***
